Legtöbben úgy gondolják, hogy a gyógytornászok azok a szakemberek, akik a sérülések utáni rehabilitációval foglalkoznak. Azonban mi vagyunk azok, akik legjobban tudják néhány sérülésből mennyire nehéz visszahozni a teljes funkciót, ezért sokkal nagyobb hangsúlyt fektetünk a megelőzésre.

Mik a legfontosabb alapelvek, hogy elkerüljük a sérüléseket?

1. Mozgás megkezdése előtt rendkívül fontos a jó bemelegítés. De milyen is egy jó bemelegítés?

A jó bemelegítésnek mindenképpen érdemes tartalmaznia a következőeket:

  • farizom aktivációt (bridge,oldalsó lánc aktiválása mini banddel)
  • dinamikus nyújtás
  • mozgásintegráció: futóiskola, mozgás előkészítés, ez tulajdonképpen az adott sportág mozgáselemeit tartalmazza.
  • idegi ingerlés: ide a rendkívüli frekvenciával végrehajtott mozgásokat soroljuk (pl.: helyben taposás), melynek célja az idegrendszer felkészítése az elkövetkező terhelésre.

2. Megfelelő edzésfelépítés, alapozás, periodizáció (Mit?, Mikor?, és Mennyit?)

Edzésfelépítésre, alapozásra több féle modell elterjedt, ilyen például az OPT modell, melynek alappillérei a következőek:

  • Stabilizáció: Minden ízületnél elengedhetetlen a sérülés prevenció ill. a további lépcsőfokok fejlesztése végett a megfelelő mobilitás ill. stabilitás. Mindig a gerinc felől a központtól érdemes elindulni. Elsősorban a gerinc mentén stabilizáló mélyebben elhelyezkedő izomcsoportokat kell megerősítenünk, melyeket sokan ismernek szakirodalmi nevükön is, ezek a “core izmok”. Miért is? Biomechanikailag egy labdarúgónál a rugó mozdulat során a lábat maximális sebességgel kell mozgatni, míg ehhez képest a medencének relatíve mozdulatlannak kell maradnia. Egy egykezes dobásnál a labda eldobása során szintén egy törzs rotációval (fordítással) továbbítódik az erő az alsó végtagoktól a medencén át a felső végtaghoz, tehát a medencét stabilizáló mély izmok stabilizációjára, (mobilitására és természetesen robbanékony erejére) itt is szükség van a prevenció miatt.
  • Erő álló-képesség fejlesztése: minél később lépjen fel savasodás, ez a tejsav (laktát) küszöb kitolását célozza meg, hogy minél tovább képes legyen az egyén a megfelelő teljesítményre.
  • Hipertrófia: ez az a folyamat, melynek során az izomrostokat alkotó sejtek térfogata megnő, számuk nem változik.
  • Maximális erőfejlesztés: ennek legfőképpen az erőemelő, ill. küzdő sportokban van szerepe, de érdemes fejlesztenünk más sportágakban is ezt a képességet.
  • Teljesítmény növelése: ide már sokkal komplexebb mozgásanyagra van szükség, itt jöhetnek be a sportspecifikusabb mozgások.

A pillérek sorrendje a megfelelő fejlődés ill. sérülésmentes sportolás érdekében követendő. A pillérek között folyamatosan nő az intenzitás mértéke. Ezeket különböző teljesítmény/aktivitásmérő eszközökkel szokták nyomon követni.

Természetesen ne felejtsük el, hogy a regenerációra is időt kell hagyni, hiszen akkor képesek a szervezetben azon folyamatok lezajlani melyek eredményeképpen mindig egyre nagyobb terhelésre vagyunk képesek, adaptálódik, hozzászokik, fejlődik a szervezet.

3. Regenerációhoz hasznos teendők közül néhány:

  • levezetés, hengerezés, statikus nyújtás: közvetlen edzés után fontos a pulzus helyreállítása, fokozatosan csökkentsük vissza a nyugalmi pulzust. A hengerezés úgymond kisimítja a kötőszövetet, ezt a pókhálószerű szöveti elemet (fasciát), így elkerüljük a szöveti összetapadásokat (melyek korlátozhatják a funkciót). Hengerezés után a statikus nyújtás ajánlott, ami szinten a szöveti struktúrák rendeződését regenerálódását segíti elő. Az azonban egy tévhit, hogy az edzés utáni nyújtással nő a hajlékonyság. (Hajlékonyság növelése céljából külön edzésblokkot érdemes kialakítani, mely során fontos szempont, hogy előtte 2-3 órával és utána 4 órával se legyen terhelés).
  • Krioterápia: utána fontos a keringésfokozás, 15 perc alacsony intenzitású (kb. 135-ös pulzus) terhelés javallott. Maga a hűtés rontja a keringést, azonban azáltal, hogy utánna van egy keringés fokozás, kapillárisok nyitására kerül sor. Hideg hatására az erek összehúzódnak (vazokonstrikció), majd az ezt követő alacsony intenzítású terhelés hatására nyílnak (vazodilatáció) a kapillárisok, egy jó nyirokkeringés jön létre, ezáltal elszállítódhatnak anyagcsere végtermékek is, javítható a regeneráció.
  • Egyéb terápiás módszerek: pl.: lökéshullámterápia; flossing; stb.
  • Megfelelő életmód, valamint táplálkozás
  • Jó minőségű és megfelelő mennyiségű alvás
  • Megfelelő hidratáltság (folyadék visszapótlása)

Továbbá ne felejtsük el azt sem, ha nyáron leállás van, vagy betegség a sportba való visszatérés (akár élsport akár hobbisport) mindig fokozatos kell, hogy legyen, itt újra szerepet kap a periodizáció.