Mi a nyújtás?
Nyújtás során, egy-egy izom eredésének és a tapadásának a távolítását értjük. Számos nyújtási technikát ismerünk, de amik a legismertebbek azok a dinamikus nyújtás (amikor a mozgáspálya végén bele rugózunk) és a statikus nyújtás (a mozgáspálya végén megtartjuk a nyújtásérzetet). Ezek mára már azonban bebizonyosodtak, hogy talán nem a leghatékonyabb és leghasznosabb nyújtási formák.
Ha egy konkrét izmot szeretnél megnyújtani, érdemes feltenni a kérdést, mi a célod ezzel? Ha sérülést próbálsz megelőzni vele, akkor érdemes észben tartanod, hogy nincs rá tudományos bizonyíték, hogy a nyújthatóság fejlesztésének sérülésmegelőző hatása van. Sok ember azért nyújt, mert úgy gondolják fontos, hogy hajlékonyak legyenek, illetve mert mindenhol azt halljuk, hogy elkerülhetőek ez által a sérülések. Amit azonban észre kell vennünk, hogy a megrövidült izom, az lehet akár egy következménye egy funkcionális adaptációnak, ami a te mozgásanyagodhoz (amit te sportolsz) előnyös. Képzelj el egy futball játékost, akinek nagyon gyorsan kell nyújtania a térdét, amikor rúgja a labdát. A rövid térdhajlító izmok segíteni fognak a térdének, hogy lelassítsa a mozgást, ezáltal segíti csökkenteni a passzív térdstruktúrákra (pl: az elülső keresztszalag, oldalsó szalag, és az ízületi tok) nehezedő terhelést, stressz hatást. Szóval, amikor te egy izmot nyújtani akarsz, gondold át, mi a célja a hosszabb izomnak? Másik példa, ami viszont a nyújtás mellett szól, hogy a megnyúlt térdhajlító (hamstring) izomcsoport jobban segíthet elérni egy jobb fenékpozíció létrehozását egy deadlift feladat során, mint az ágyéki szakasz gerincfeszítő (erector spinae) izmai. Itt a lazább térdhajlító izmoknak sérülésmegelőző hatása van!
Ezek után felmerül a kérdés, hogy érdemes-e megnyújtani a térdhajlító izmaim? Mit tegyek, nyújtás helyett, hogy kevésbé sérüljön a térdhajlító izomcsoportom? Szakirodalmak alátámasztják, hogy a nyújtás, sokkal inkább egy neurológiai hatás, mint a szövetek megnyúlása. Mi lehet tehát a megoldás?
Az excentrikus izomerősítés
Deburca és mtsai (2012) bizonyították, hogy az excentrikus izommunka szarkomereket generál. Egy szarkomer az izomösszehúzódás egysége. A szarkomereknek erőt kell generálniuk egy megnyúlt helyzetben. Az excentrikus izommunka, amikor az eredést-tapadást távolítjuk egymástól. Maniar és mtsai (2016) szerint a szarkomerek termelését el lehet érni már 14 nap alatt heti 3x végzett excentrikus izommunkát fejlesztő tréninggel.
Kifejezetten az imént sokat emlegetett térdhajlítókra számos feladat van, melyek jelentősen csökkentik a térdhajlító izomcsoport sérülését. A cél tehát, hogy nagyon lassan engedd le a súlyt egy deadlift feladat során, majd viszonylag gyorsan térj vissza kiinduló helyzetbe. Fókusz a fékező izommunkán legyen!
Létezik-e olyan, hogy egy izmot túlnyújtunk?
Igen, bár itt is hangsúlyozni kell, hogy lehet, hogy az adott egyén mozgásanyagánál ez egy adaptációs folyamat. Rengetegszer megfigyelhető például egy előrehajlásnál, hogy a már sokat emlegetett térdhajlító (hamstring) izomcsoport sokkal lazább, mint mondjuk az ágyéki szakaszon a szövetek, itt azt látjuk, hogy a mozgáspálya mértéke nagyon szép, azonban az ágyéki gerincszakaszon nem jön létre szép görbület, a feneküket tolják hátra, a bokaízületeknél pedig egy hegyesszög látható (a lábfejek egy spicc helyzetben vannak). Ez olyan sportoknál fordul elő, ahol fontos az alsó végtagi lazaság, szükségesek akár a spárgahelyzetek. Itt sérülékenyebbé válhat a térdhajlító izomcsoport, tehát rendkívül fontos lesz az edzések utáni regenerációs módszerek bevetése!
A manapság divattá váló SMR (self=önmagam myofascial=izom-kötőszöveti release=lazítása) henger
Az SMR henger a kötőszövetre (fascia) ható eszköz. Jól alkalmazható regeneráció eszközeként. Ami sokaknál felmerülő kérdés szokott lenni, hogy rücskös vagy sima felületűt használjak? Ez ismét attól függ mi a cél. Ha én a szövetközti folyadékot akarom picit kinyomni, akkor mindenképpen egy simábbat javasolnék (ami egyenletes nyomást ad), ha viszont egy neurológiai ingerlés inkább a cél, vagy trigger pontokat (befeszült, elernyedni képtelen csomókat az izomban) szeretnék vele kezelni, akkor ott jobb választás lehet a rücskös. Azonban nem biztos, hogy a rücskök pont a trigger pontok helyére fognak nyomást gyakorolni. Ha trigger pontot szeretnénk kezelni, akkor erre alkalmasabb lehet egy pici labda. Kezdésnek mindenképpen sima felszínű hengert ajánlott használni, későbbiekben sportolók szeretik a rücskös felszínűt is alkalmazni, ezzel egy nagyobb nyomást lehet kifejteni, így mélyebb hatást lehet elérni. Fontos azonban, hogy tanulmányok alátámasztják, hogy a nagy erejű nyomás (amilyet a rücskös henger is ad), 72 óránként elfogadott, ennél gyakrabban való alkalmazása már káros lehet a kollagénre. Ennek az oka, hogy a kollagénnek nem jó a deformitás tűrő képessége. Selkow és Williams (2019) alátámasztják az SMR hengerezés hatékonyságát, azonban a hatékonyság mértékében nem tesznek különbséget különböző eszközök illetve a különböző felületű hengerek alkalmazásakor!
Összefoglalva
Nem feltétlenül, kell minden izomnak nagy flexibilitással rendelkeznie. Ha nem egy élsportolóról van szó, akinek a szövetei adaptálódtak a több évi sport mozgásanyagához, akkor fontos lesz az izomegyensúly helyreállítása. Sérülés megelőzés céljából excentrikus erőtréning sokkal hasznosabb, mint a flexibilitás növelése konkrét nyújtó gyakorlatokkal. A hengerezés pedig kiváló eleme lehet a regenerációs folyamatnak.
Források:
Deburca, N., McAuliffe, S., O’Sullivan, K. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med. 46(12). pp.838-45.
Maniar, N., Presland, J., Ruddy, J.D., Shield, A.J., Timmins, R.G., Opar, D.A., Williams, M.D. (2016): Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 48(3). pp.499-508.
Selkow, M.N., Williams, W. (2019): Self-Myofascial Release of the Superficial Back Line Improves Sit-and-Reach Distance. J Sport Rehabil. 29(4) pp.400-404.
