Gyakran előfordul, hogy az alsó hátfájás megkeseríti a sportolás és munka során való tevékenységeidet? Az ágyéki gerinc ismételt hajlítása és csavarása (W E Hoogendoorn, 2000) is hozzájárulhat ehhez a kellemetlen érzéshez. Emellett egy tárgy fej fölötti emelése is hosszú távon hátfájást okozhat.

Te emelgetsz súlyos tárgyakat rendszeresen a földről? Tudod, milyen technikával lenne érdemes emelni, hogy kíméld a gerincedet?

Kutatások azt mutatják, hogy a súlyos tárgyak a földről való hajolással történő emelésekor nagy stressz hárul a gerinc ízületeire és a csigolyák közötti porckorongokra. Ez a kötőszövetet érő stresszhatás még nagyobb, ha gyenge vagy laza a hasizomzatod, ami további károsodás kockázatát hordozza magában. Tehát egyáltalán nem mindegy, hogyan veszel fel tárgyakat a földről, ha derékfájással küzdesz! A továbbiakban 3 emelési technikát fogok veled megismertetni.

Emelési Technikák

Sokan ismerhetitek ezeket a technikákat, de alig használjuk őket, miért? Mert az agy és a test mindig az ellenállás legkisebb útját követi, ami…igen, egy egyszerű lehajlást jelent. De ha hátfájásod van, szánj rá néhány percet, és gyakorolj 10-15 ismétlést ezekből az egyszerű emelési technikákból.

Power Lift Technika (alkalmas nehéz tárgyak emelésére a földről)

Elvégzéséhez:

  • Húzd be a köldöködet a gerinced stabilizálásához, majd egyenes derékkal a térdeid hajlításával hajolj le.
  • Emeld fel a tárgyat, tartsd minél közelebb a testedhez.
  • Győződj meg arról, hogy szorosan fogod a tárgyat, hogy ne csússzon ki, és kerüld a törzs forgását, amikor viszed a tárgyat.

Diagonális Guggolással Emelés (alkalmas közepes súlyú tárgyak emelésére a földről vagy tárgyak emelésére kényelmetlen helyekről)

Elvégzéséhez:

  • Állj közel a tárgyhoz, lábakkal széles terpeszben.
  • Húzd be a hasizmokat a gerinced stabilizálásához, és helyezd az egyik lábadat a másik elé keresztbe.
  • Emeld fel a tárgyat, tartsd minél közelebb a testedhez.
  • Győződj meg arról, hogy szorosan fogod a tárgyat, hogy ne csússzon ki, és kerüld a törzs forgását, amikor hordozod az objektumot.

Golfos Emelés (alkalmas könnyű tárgyak földről való emelésére, például a golfozók teszik, amikor fel kell venniük a golflabdát a földről)

Elvégzéséhez:

  • Állj közel a tárgyhoz, amelyet fel fogsz emelni.
  • Hajolj le a domináns kezeddel, miközben az egyik lábadon egyensúlyozol.
  • Enyhén feszítsd meg a hasizmokat, és tartsd egyenesen a hátad, miközben felemeled a tárgyat.
  • Kerüld a törzs forgását a mozgás teljes ideje alatt.

Miért fontosak az emelések során általánosan betartandó irányelvek? Nézzünk néhány magyarázatot:

  1. Tartsd a súlyt közel a testedhez: amikor a súlyponttól távol kerül a tárgy nagyobb erőre van szükség, hogy megtartsuk. Ha a súlyt távolabb tartod a testedtől növelni fogja az ágyéki csigolyákra és a környező lágyrészekre háruló erőbehatásokat.
  2. Emelj láb és farizmokkal: a farizmok és az alsó végtagi izmok relatívan nagyobb és erősebb izmok, mint a gerinc menti izmok. Ezért, amikor a testünk ezekre a nagyobb izmokra támaszkodik, más területekre kisebb stressz hárul.
  3. Feszítsd meg a hasizmaidat: a hasizmok megfeszítése fogja a hátadat egy megfelelő emelési pozícióba tartani és segít megóvni a csigolyákat a nagy terheléstől. Hiszen, ha abba gondolsz bele, hogy amikor behúzod a hasad ellaposodik, tehát a körfogata csökken, azonban a hasüreg hosszanti átmérője nő (felfelé-lefelé tágul),-mintha egy pici nyúlás jönne létre a gerincben-, a porckorongok jobb helyzetbe kerülnek, kisebb terhelés hárul rájuk.
  4. Tartsd meg a hátad olyan egyenesen amilyen egyenesen csak tudod: a hátizmok leghatékonyabban arra használatosak, hogy jó testtartást tartsanak meg. Emelés közben csavaró mozdulat nem szerencsés, hátsérülésekhez vezethet.

Minden esetben és mindenkinek szükséges hajolás elkerülése?

Ialet-Micoulau és mtsai (2022) szerint a könnyű tárgyak emelését nyugodtan veszélytelenül gerincből való előrehajolással is végezhetjük.

Összegzés

A földről való emelés képessége elengedhetetlen a mindennapi életben. Azonban, ha hátfájdalmakkal küzdesz, bemutatott technikáink segítségével könnyedén fejlesztheted ezt a képességet, és megtarthatod gerinced egészségét.

Ne felejtsd, mint minden másban az életben, ezen technikák gyakorlása is elengedhetetlen a mindennapi életben való hatékony alkalmazáshoz. Legyél résen, és tedd őket a mindennapjaid részévé!

Forrás:
PMID: 37426928
PMID: 11145822