“Magnéziumot kéne szedned!, Dehidratálj!, Egyél banánt!” – Te is sokszor hallod ezeket a tippeket? Esetleg ki is próbáltad és nem hozott eredményt? Olvasd el mit mondanak az izomgörcsről a legújabb kutatások!

Az intenzív és hosszan tartó edzések után gyakran tapasztalható izomgörcs.
Martinez-Navarro és mtsai (2020) egy tanulmányt készítettek, amelyben összehasonlították azokat a futókat, akik görcsökben szenvedtek, és azokat, akik nem.
Azt találták, hogy a görcsöktől szenvedő futóknál NEM volt magasabb a szöveti dehidratáció és az elektrolit veszteség a maraton után.

DE szignifikánsabb koncentrációban mutatták ki az izomkárosodást okozó biomarkereket.

Leggyakoribb tévhitek az izomgörcsökkel kapcsolatban

  • Nyújtsál!- a nyújtás az izomgörcsök enyhítésére hasznos, azonban nem előzi meg a további izomgörcsök kialakulását!
  • Hidratálj!- számos tanulmány cáfolja, hogy lenne bármi összefüggés a dehidratáció és az izomgörcsök kialakulása között.
  • Egyél banánt!- ezt miért is javasolják? A banán káliumtartalma nem akadályozza meg a görcsöket, mivel a hypokalaemia (csökkent káliumszint) nem eredményez görcsöket. Ráadásul a káliumszint nem változik elég gyorsan a vérben az emésztést követően ahhoz, hogy a görcsöket megállítsa.
  • Szedjél magnéziumot!- Garrison és mtsi (2012) azt találták, hogy nem valószínű, hogy a magnézium kiegészítés klinikailag jelentős görcsmegelőző hatással bírna.

Mi lehet a megoldás?

Ügyelj a megfelelő nátrium (3g-750ml) pótlásra!

Gondolkodj csak logikusan! Jelentős sporttevékenység során rengeteget izzadunk. Én személy szerint nyáron gyakrabban észlelek izomgörcsöket. Itt a magyarázatunk– Bergeron és mtsai (2003), Stofan és mtsai (2005) kimutatták, hogy azok a játékosok, akik több nátriumot veszítenek, gyakrabban veszítenek mint azok, akik kevesebb nátriumot veszítenek.

Ügyelj a szénhidrát bevitelre!

Izomfáradtság egyik lehetséges kockázati tényezője mindig a csökkent energia. Ezért érdemes intenzívebb fizikai tevékenység előtt 2-3 órával szénhidrátban gazdag ételt bevinni. Edzés során óránként 30-60g szénhidrát ajánlott!

Vigyél be TRP agonistákat!

Craighead és mtsai (2017) azt találták, hogy a Tranziens Receptor Potenciális csatorna agonisták lenyelése csillapíthatja az izomgörcsöket. Ilyet tartalmaznak: gyömbér, paprika, wasabi és a fahéj.A vizsgálatban résztvevők 500 mg fahéjat, 38 mg paprikát vagy 750 mg gyömbért fogyasztottak.

Csökkentsd az érintett izmok elektromos aktivitását!

Ezt hogyan tudod megtenni?
Az érintett izmok masszírozásával, nyújtásával, hűtő hatású eszközzel (mentolos krém, hűtő spray), kompresszió alkalmazásával (pl.: focistáknál kompressziós zokni).

Végezz plyometrikus tréninget heti 2-3 alkalommal! Miért?

(Nagyon röviden ez az edzésfajta excentrikus, amortizációs és koncentrikus komponensből áll. Az excentrikus során az izmok eredése tapadása távolodik, az amortizációs komponenskor az izom dinamikusan stabilizál, majd a végén a koncentrikus fázisban, izomösszehúzódás van, tehát a tárolt energia felszabadul. Gyakorlati példa: pl. egy guggolásból felugrás. Javíthatja a neuromuszkuláris kontrollt, késlelteti a neuromuszkuláris fáradtságot, jótékony alkalmazkodást eredményez az izomrostok esetén.

Források:
PMID: 32796418
PMID: 12801207
PMID: 16521848
PMID: 28192854
PMID: 22972143