Core stabilitás az a képesség, hogy tudjuk kontrollálni a törzsünk pozícióját és mozgásait a medence fölött. Egyúttal megteremtjük a távolabbi mozgásszegmentek optimális mozgásait és azok erőkontrollálási képességét. A core izom aktivitás leginkább az egy ízületet áthidaló lokálisan elhelyezkedő izmok aktivitását foglalja magában. A gerinchez közelebbi régióknak a stabilitása fogja lehetővé tenni a távolabbi ízületek mozgékonyságát (Kibler és mtsai, 2006). Modernebb felfogásban itt sem tudunk csak izmokról beszélni, hiszen kötőszövetesen (fasciálisan)  az izmok összekapcsolódnak, izomláncokat alkotnak. Azért van szükség izomláncokban gondolkodnunk, mert az egy sokkal funkcionálisabb megközelítés.

Mik a core izmok elemei?

Core izmokhoz tartoznak a haránt és ferde hasizmok, a nagy-középső és kis farizmok, a teljes medencefenék izomzat, és a csigolyákat összekötő ici- pici izmaink (transversospinális és erector spinális izmok). Funkcionalitás szempontjából a rekeszizmot is említeném, hiszen ez az izom a mellkast és a hasüreget választja el egymástól, a légzés során folyamatosan szabályozza a két üregrendszer közötti nyomásviszonyokat. Ha a rekeszizom nem megfelelően működik immobilitásokhoz (mozgáskorlátozottsághoz) vezethet a hasüregben. A csigolyákról csigolyákra haladó pici izmok (leginkább a m. multifidus) együtt működnek a gátizmokkal, így ne feledkezzünk meg a gátizmokról sem.

Mi a helyzet a sokak számára ismert plank helyzetekkel, és felülésekkel, haspréses feladatokkal?

Nagyon sok tanulmány irányul a core izmok megfelelő és hatékony erősítésére. A sokak számára ismert plank helyzetek és felülések jók, de ezek a feladatok a kisebb izmocskákat (pl. multifidus) nem vonják be az izommunkába, amik a teljes core izomzatot összekötik, ezáltal megóvják a testünket, nehogy a fordulásoknál illetve csavarással járó mozgások során sérüljön.

Ha ennyit van szó ezen izmok erősítéséről, miért van mégis annyi sérülés mind az amatőr, mind a profi sportolók körében?

Brian Catania és Travis Ross gyógytornászok úgy gondolják, hogy a legtöbb sportoló kihagyja a kulcsrészét ennek a folyamatnak: a rotációt.

A rotáció fontossága

azért kiemelt, mert a core izmok összekapcsolódnak a kötőszövetes rendszeren keresztül, és több helyen keresztezik testünk középvonalát, és mennek át a test jobb oldaláról a bal oldalára, illetve fordítva. Ismét a spirális izomlánc szerepét emlegetném, ugyanis a core izmok tagjai is végig a comb egyik oldalán felfutnak a csípőlapátra, majd a test egyik oldaláról mennek át a másik oldali bordakosárra. (spirális izomláncról bővebben itt olvashatsz: LINK ) A rotációs mozgások kihagyása lehet a core izmok erősítése során az elvi hiba! Ugyanis minden irányváltásnál ezeknek a diagonálisan áthaladó izmocskáknak be kellene kapcsolniuk.

Catania és Ross ötlete (2020)

Kifejlesztettek egy 6-lépcsős megfigyelési technikát, hogy feltérképezzék a core izmok állapotát. 7 célzott feladatot alkalmaztak, ami a hiányosságokat orvosolhatja és ezt a Journal of Sport Rehabilitation lapban publikálták.

Az eredményt kutatásokkal igazolták az évek során. A Delaware férfi lacrosse csapat használta a protokollt, és kevesebb csípőtáji és térdhajlító izomsérülésről számoltak be. Japánban, futball játékosoknál a bokaficamok gyakoriságában figyeltek meg csökkenő tendenciát a core izmok erősítése következtében. Australiában futball játékosok kevesebb lágyék és alsó végtagi sérülésről számoltak be (Bley és mtsai, 2020).

Ha nem tudod használod-e a core izmaid, vagy szeretnéd erősíteni, de bizonytalan vagy hogyan is kezd el, bátran fordulj szakemberhez!

Források:

Bley, B., Catania, B., DiTrani Lobacz, A.  Ross, T., Sandella, B., (2020):Clinical Assessment and Thickness Changes of the Oblique and Multifidus Muscles Using a Novel Screening Tool and Exercise Program: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sport Rehabilitation. pps:384-394.

Kibler, W.B., Press, J., Sciascia, A. (2006): The role of core stability in athletic function. Sports Med. 36(3), pp.189-98.