Sokan mondják, hogy az „ülés az új dohányzás”. Vajon miért is lehet ez? Sajnos a „home office” miatt megnőtt az üléssel töltött órák száma sokunk életében. Máshonnan megközelítve a problémakört, a mozgási lehetőségek a korlátozások miatt csökkentek. De miért is olyan káros a sok ülés?
Gondoljuk csak végig az ízületeink helyzetét az ülő testhelyzet közben, illetve hogy ezek hogy hatnak szerveinkre! A csípőízületek egy hajlított (flexiós) helyzetben vannak, a combcsont közelebb kerül a hasüreghez. Felülről a görnyedt testhelyzet tovább csökkenti a hasüregi szerveink mozgási lehetőségeit. Miért gond ez? Ha szerveink légzés során nem tudnak megfelelően fordulni, csúszni, akkor a mozgás szervrendszertől vehetnek el mozgást, és mozgásszervi problémák jelentkeznek. Amikor már onnan se tudnak elvenni, akkor elkezd romlani a funkciójuk is. De hogyan is mozognak szerveink? Itt ne egy hatalmas mozgást képzeljünk el, hisz természetesen arra azért nincs lehetőségük. A rekeszizmunk egy kupolás izom, mely elválaszt 2 üreget egymástól: a mellkast a hasüregtől. Amikor belélegzünk, a tüdőbe áramlik a levegő a mellüregben nő a nyomás, ezáltal a rekeszizom lefelé domborodik. Ahogyan a rekeszizom lefelé domborodik a közvetlen alatta elhelyezkedő szerveket is úgymond elmozdulásra készteti. Például a májunk belégzés során lefelé mozdul, és közben előre fordul. Ha ülünk, a hasüreg nem tud olyan jól tágulni, a hasűri szervek nem tudnak megfelelően fordulni és süllyedni. Később az immobilitás miatt összetapadások alakulhatnak ki a hasüregben. Talán nem is gondolnánk, hogy a legtöbb összetapadás a kismedencében alakul ki. Ezek pedig okozhatnak csípő-és deréktáji panaszokat. A panaszok jelenlétekor sokszor már nehéz eldönteni, hogy mi volt az első probléma, ilyenkor már egyik követi a másikat. Az összegörnyedt testhelyzet a porckorongjainkra is rendkívül káros, főleg ha még nem is szimmetrikusan ülünk, ugyanis akkor aszimmetrikus terhelést kapnak. A nem egyenletes terhelés miatt kialakulhatnak porckorong bántalmak, akár gerincsérv is. A másik leginkább kitett testtájék, ami problémás szokott lenni az a nyak-vállövi régió. A fej nem megfelelő tartása miatt a felületes nyakizmok nagyon be tudnak feszülni, és nyakfájást, fejfájást generálhatnak. Sokszor a felső háti, lapocka közötti izomzat is nagyon befeszül.
Milyen egyéb hatásokkal számolhatunk még?
Lassul az emésztés, gyakori a puffadás. Mivel a bélrendszer egy immunszervünk is, ha rosszabb a funkciója, gyengülhet az immunrendszerünk is. Érdekesség, hogy a vékonybél termeli a szerotonin hormon 75-85%-át, így ha a vékonybél jól érzi magát, akkor mi is jól érezzük magunkat. Minél több a mozgás, annál mobilisabb a vékonybél.
Keringési rendszer működése is romolhat. Kevesebb mozgáshoz, ha helytelen táplálkozás is társul, az erek falára könnyen lerakódnak a zsírok, majd elkezd az érfal veszíteni a rugalmasságából, meszesedik, majd ha ezek a meszes részek (úgynevezett plakkok) leszakadnak, létfontosságú ereket tudnak elzárni. Az ülőmunka tehát növelheti a szívinfarktus, embólia, stroke kockázatát. Mindemellett a visszér kialakuláshoz is egy kockázati tényező. Lassul a keringés, az agyhoz is kevesebb oxigén jut, így álmosságot észlelhetünk.
A gátizmok funkciója is romolhat a mozgásszegény életmód miatt, főleg ha esetleg túlsúly is társul ehhez az életmódhoz. A gátizmok nem megfelelő funkciója pedig életminőség romboló hatással járhat. Kialakulhat széklet, ill. vizelet inkontinencia, de aranyér és nyitott hasfal (rectus diastasis) is egyre több embernek jelenthet problémát.
Milyen hasznos tanácsokat érdemes szem előtt tartani, ha már muszáj ülnünk?
Rengeteg féle szék, derékpárna, sőt már testtartás korrekciós eszközök is a rendelkezésünkre állnak. Véleményem szerint a kulcs az, hogy maradjunk mozgásban! Ez alatt azt értem, hogy minimum 40 percenként próbáljunk felkelni és átmozgatni minél több síkban lehetőleg az összes ízületünket a maximális terjedelemben, a teljes mozgáspályán. Jók lehetnek a dinamikus ülőfelületek. Itt mindig felmerülhet az aggodalom, hogy lehet ezeken helytelenül ülni? Nyilván nagyon nehéz állandóan tökéletes tartással dolgozni, de nem is ez a legfontosabb. A cél, hogy folyamatosan mozogj, ne engedd, hogy a kötőszövetes lemezek dehidratáltak legyenek és összetapadjanak. A folyamatos mozgolódás során a lemezek egymáson elcsúszkálnak (persze ehhez nagyon fontos a kellő folyadék bevitel is –> 400 ml-10 ttkg-hoz). Kutatások szerint a súrlódás során a nedvességtartalmuk is nőhet akár.
Javaslatok
- ülj dynair párnán/gimnasztikai labdán/ soft ball-on! Ezeken az eszközökön folyamatosan tudsz mocorogni, helyezkedni, így nem tapadnak össze a szöveteid.
- 40 percenként állj fel sétálj, legalább de még jobb ha tornázol is!
- legyen nálad teniszlabda/bármilyen kemény felszínű kislabda! Ezzel mezítláb/zokniban masszírozd át a talpi kötőszöveteid, hisz ha már itt lazítod, kutatások bizonyítják, hogy vehetsz ki feszültséget vele a teljes hátsó izomláncból és már egy ilyen bagatellnek tűnő gyakorlattól is javulhat akár az előrehajlásod mértéke. Ne ijedj meg, ha ez picit fájdalommal jár, hisz ha feszült a szövet nem lesz kellemes a nyomás neki, de egy idő után lazulni fog. Ha esetleg nem érzel nagy változást, állj fel, tedd a labdát a fal és a hátad közé, pontosan a csigolyák pici kiálló tövisnyúlványai mellé a szövetre. Itt térdhajlítás-nyújtással görgetgesd a labdát fel-le! Ha érzel feszültebb, vagy fájdalmasabb területet/pontot ott tartsd meg a nyomást, vagy időzz el az érintett területen!
Milyen feladatokat csináljunk? Néhány példa:
- Fejünket hajtsuk előre, és pici ívben ringassuk jobbra-balra a mellkasunkon. 5x
- Fejünk a törzs tetején, jobb kézzel fogjuk meg a szék szélét, majd bal kézzel felülről fogjuk át a jobb arcunkat, tekintet előre nézzen, és így billentsük a fejünket. Bal fülünket közelítjük a bal vállunkhoz, 30 mp-ig megtartjuk a helyzetet, majd másik oldalra is elvégezzük a nyújtást. 3x
- Előzőhöz hasonlóan, jobb kézzel fogjuk meg a szék szélét, fejünket fordítjuk, és lehajtsuk ellenoldali csípő felé, majd segítjük a mozgást bal kézzel picit meghúzva. A helyzetet tartjuk 30 mp-ig majd másik oldalra is elvégezzük. 3x
- Ujjainkat összefűzzük, 2 karral mellkas előtt belenyújtózunk, hátunkat domborítjuk, majd kiegyenesedünk. 5x
- Teljes karkörzést végzünk 5x előre majd 5x hátra.
- Vállakat hátrahúzzuk, lapockákat zárjuk, majd lazítunk. 5x
- Talpakat a talajba szorítjuk, majd felállunk, és lassan visszaülünk. 5x
- Álló helyzetben vagyunk, fejjel indítva csigolyáról csigolyára gördülünk előre, 2 karral talaj fele nyújtózunk, majd kiegyenesedünk csigolyáról csigolyára. 5x
- 2 kart fül mellé nyújtjuk és gerincből is hátra hajolunk, fejjel követve a mozgást. Térdek nyújtva vannak, medencét toljuk előre nyugodtan. 5x
- 2 kezünket nyújtva összefogjuk mellkas előtt, majd fordulunk hátra jobbra, majd balra. 5x
- Terpesz állás, bal kar fül mellé, jobbra elhajolunk jobbra, majd kartartás cserét követően balra is. 5x
Természetesen ezek alapgyakorlatok, ha komolyabb diszfunkció, összetapadás van már a háttérben, esetleg az imént említett feladatok fájdalmasak, érdemes szakemberhez fordulni, aki nem csak feladatokkal, de ergonómiai tanácsokkal is el tud látni, és segít a panaszokat megszüntetni!
