Ismerd meg a hipopresszív légzés lépésről lépésre, mely core erősítést és medencefenék erősítését szolgálja, és csökkenti az inkontinenciát.

A légzés, amitől a tested újraéled

Képzelj el egy lassú, orron át történő, mély belégzést — olyan mélyet, mely a teljes tüdőkapacitásod kihasználja.

A levegő beáramlását megérzed a bordáid alsó részében, ahogy oldal irányba tágulnak, mindeközben középen nyílik a bordakosarad, és a hasad „vákuumszerűen” besimul, a hasűri nyomás pedig csökken. Ha megállsz egy tükör elé, láthatod, ahogy a bordakosár alsó része kitágul, a hasad pedig beleszívódik.

Ez a nyomáscsökkenés lehetővé teszi, hogy a medencefenék izmok és a kismedencei szervek felfelé mozduljanak, a gerincoszlopon belül pedig csökken a porckorongok terhelése. A mély core-izmok így végre megfelelő szerephez jutnak, aktiválódhatnak és erősödhetnek.

Ez a technika nem csupán egy légzéstechnika – az egész törzs izomrendszerét egyszerre célozza meg, miközben tudatos légzésre, testtudatra és statikus testtartásra épül. (Herman & Wallace, 2018)

Mi történik a testben?

A rekeszizom – ami elválasztja a mellkast a hasüregtől – belégzéskor igazi “pumpaként” működik, különösen a medencefenékre hatva. A bordák tágítása és a kilégzés során a hasizmok működése dinamikusan teremti meg ezt az egész rendszert.

A hipopresszív technikánál ezt még tovább fokozzuk: a kilégzést kilégzési apnoe (lélegzet visszatartás) követi, amely egy erőteljes szívó hatást hoz létre a mellkasban, a hasüregi és kismedencei szervek felfelé mozdulnak, és ezt a felfelé irányuló feszültséget statikusan megtartjuk. Így a gravitáció is “besegít” az izomerősítésbe és stabilizációba. (Herman & Wallace, 2018)

Fontos tudni:
A légzésvisszatartás nem ajánlott olyan esetekben, mint magas vérnyomás, szívbetegség, terhesség, valamint köldök- vagy lágyéksérv. Ezekben a helyzetekben a nyomásváltozások akár veszélyesek is lehetnek.

Mi a bizonyíték? milyen esetekben használható?

Prosztatarák utáni inkontinencia

Herman & Wallace (2018) egy esettanulmányban bemutatta, hogy hipopresszív gyakorlatok alkalmazásával, ha valaki radikális prosztatektómia után szenved stressz-inkontinenciában, a napi betét használat háromról nullára csökkent.

Statisztikus egyensúly és mély hasizmok (TrA)

Egy 2021-es RCT tanulmány igazolta, hogy 8 héten át heti két alkalommal végzett hipopresszív edzés jelentősen javította a statikus egyensúlyt és a transversus abdominis izom aktivitását. (MDM Moreno-Muñoz, 2021)

Medencefenék, inkontinencia és erő

Molina-Torrés és mtsai (2022) egy, hipopresszív gyakorlatokra épülő, 8 hetes felügyelt edzésprogram hatását vizsgálta. A medencefenék izom erejében, ösztönös és széklet-/vizelet-inkontinenciához kapcsolódó tünetek csökkenésében jelentős javulás volt tapasztalható. (DOI: 10.3390/healthcare13121443)

CORE erősítése – új metaelemzés (2025)

Egy friss, 2025-ben megjelent összefoglaló tanulmány (systematic review) szerint hipopresszív technikák pozitív hatást gyakorolnak a CORE izom rendszer elemeire: a medencefenék, a mély hasizmok, az ágyéki régió és a rekeszizom funkciójára. Bár a vizsgálatok minősége vegyes (átlag PEDro-pontszám: 6,6), összességében javulásokat mutattak. (DOI: 10.3390/healthcare13121443)

Hogyan kezdj neki? – Gyakorlatok lépésről lépésre

1. Alap légzésfigyelés

  • Ülj vagy állj egyenes háttal.
  • Helyezd a kezed a bordáid oldalára.
  • Lélegezz lassan orron át, és figyeld, ahogy a bordáid oldalirányban kitágulnak.
  • A hasad ilyenkor finoman befelé húzódik – ne erőltesd, hagyd, hogy magától történjen.

👉 Tipp: próbáld meg a tükör előtt, hogy lásd a mellkas és a has mozgását.

2. Statikus testhelyzet + apnoe

  • Térdelj négykézláb, támaszkodj a karodra.
  • Vegyél mély levegőt, majd lassan fújd ki.
  • A kilégzés végén állítsd meg a légzést (apnoe).
  • Próbáld 10–15 másodpercig tartani, miközben a mellkasod tágítod.

👉 Ez a testhelyzet segíti a gravitációs hatást, így még erőteljesebb lesz a vákuum.

3. Dinamikus póz – állásban

  • Állj kis terpeszben, enyhén hajlítsd a térdeidet.
  • Kezedet helyezd a combodra, és enyhén dőlj előre.
  • Lélegezz be mélyen, majd fújd ki lassan.
  • A kilégzés végén tarts apnoét, és próbáld megérezni, ahogy a hasfal besimul, a bordák kitágulnak.

👉 Ezt gyakran alkalmazzák a kezdő programokban, mert jól aktiválja a core-t és a medencefeneket.

dinamikus póz

Mennyi idő kell a hatáshoz?

Az irodalmi adatok alapján egy 8 héten át tartó, heti legalább 5×20 perces gyakorlás már változásokat hoz — legyen szó izomerőről, egyensúlyról vagy légzésfunkcióról. A változás után hetente 2–3 alkalommal is érdemes fenntartani, hiszen ezek az izmok hamar gyengülhetnek, ha elhanyagoljuk őket.

Összefoglalás

A szakirodalom azt sugallja, hogy a hipopresszív tréning:

  • Erősíti a medencefenék és a core izmait
  • Javítja a statikus egyensúlyt és a törzs stabilitását
  • Növeli a légzésfunkciót és tüdőkapacitást
  • Csökkentheti az inkontinenciás tüneteket és a derékkörfogatot
  • Hatékony lehet prosztatarák utáni rehabilitációban is

Ez a technika ötvözi a tudatos légzést, a stabil testtartást és a mély izomaktivitást, miközben csökkenti a belső nyomást — mindez együtt jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

Segítség a gyakorláshoz

Amennyiben szeretnéd részletesen elsajátítani ezt a légzés technikát a RespiWise nevű videó kurzusunk segítségedre lehet. Ebben a videó kurzusunkban lépésről lépésre, különböző légzéstechnikák megismertetésén át tanítjuk meg neked a hipopresszív légzéstechnika gyakorlatait. A további videókurzusaink gyakorlatai is ezen a légzéstechnikán alapulnak! 

Tovább a videókurzushoz

Források / Irodalomjegyzék

  • Molina-Torrés et al., 2022: 8 hetes hipopresszív edzés hatásai medencefenékizom-erőre és inkontinencia tüneteire ResearchGate
  • Hernandez-Lucas et al., 2025: Systematic review: Effects of Hypopressive Techniques on the CORE Complex ResearchGate
  • Navarro et al., 2017; Tamara Rial elméleti leírás és gyakorlatok – alapok és mechanizmus részletei hermanwallace.com+1